Vežbe za osobe sa visokim krvnim pritiskom

Kardiolozi savetuju predlažu najmanje 150 minuta umerene aerobne fizičke aktivnosti nedeljno

I.N.11.05.2021

Ako imate visok krvni pritisak ili spadate u rizičnu grupu, isprobajte aerobne vežbe poput hodanja ili trčanja, kako biste ubrzali rad srca.
Poruka kardiologa je jasna: redovno vežbanje je dobro za zdravlje. Ali, da li su sve vežbe preporučljive, ako patite od visokog krvnog pritiska? Ne baš.

Aerobne vežbe

Aerobne vežbe – poput brzog hodanja, trčanja, vožnje bicikla ili kučnog trenažera – dozvoljene su i onima sa visokim krvnim pritiskom. To ne znači da druge vrste vežbanja nisu korisne. Aerobne aktivnosti ubrzavaju rad srca i imaju najmoćnije efekte na snižavanje krvnog pritiska, kažu kardiolozi. Evo svega što treba da znate o visokom krvnom pritisku i vežbanju, uključujući najbolje vežbe koje preporučuju kardiolozi i kako da prepoznate šta je od dozvoljenog najbolje za vas.

Šta je hipertenzija?

Povišen krvni pritisak, ili hipertenzija je glavni faktor rizika za srčani i moždani udar. Retko prouzrokuje simptome, pa jedini način da utvrdite da li imate visok krvni pritisak, i da predupredite moguće posledice, jeste – da ga izmerite.
Krvni pritisak opisuje silu, jačinu kojom krv teče kroz vaše krvne sudove. Merenje pritiska bi trebalo obaviti u okviru opšteg zdravstvenog pregleda.

Koje su normalne vrednosti?

Normalno očitavanje krvnog pritiska je manje od 120/80 mm Hg, prema Američkoj asocijaciji kardiologa. Sistolni krvni pritisak, koji je prikazan „gornjim brojem“, odnosi se na silu kojom vaša krv deluje u arterijama dok vam srce kuca. Nasuprot tome, dijastolni krvni pritisak, „donji broj“, je sila u vašim arterijama dok srce miruje.

Faktori rizika

Dva su „stadijuma“ hipertenzije: hipertenzija stadijuma 1 je očitavanje krvnog pritiska od 130/80 mm Hg ili više. Hipertenzija stadijuma 2 je krvni pritisak iznad 140/90 mm Hg. Važno je znati da krvni pritisak ne mora da bude izuzetno visok da bi izazvao zdravstvene probleme.

Prekomerna težina ili gojaznost jedan je od poznatih faktora rizika za povišen krvni pritisak. Drugi uključuju nezdravu ishranu koja je puna soli, neredovno vežbanje, pušenje i /ili pijenje previše alkohola.

Kako da vežbate ako imate hipertenziju

Vežbanje je važan deo načina života zdravog za srce. Iz Asocijacije kardiologa predlažu najmanje 150 minuta umerene aerobne fizičke aktivnosti nedeljno. Studija objavljena 2019. godine u Journal of Hipertension and Cardiology pokazala je da bi čak i neznatno smanjenje krvnog pritiska moglo da bude dovoljno da značajno umanji rizik od srčanog i moždanog udara.

Preporuka lekara je da fizičke aktivnosti sprovodite u trajanju od 30 minuta tokom dana, nekoliko puta nedeljno, ali neka istraživanja pokazuju da čak i ako ste samo „vikend vežbač“, postižete efekat približan onome koji dostižete ako vežbate pet puta nedeljno po 30 minuta.

Hodanje

Prema studiji objavljenoj u izdanju Hypertension za 2019. godinu, hodanje po pokretnoj traci u trajanju od 30 minuta ujutru snižava prosečni krvni pritisak kod starijih, punačkih ili gojaznih odraslih osoba. Ista studija pokazuje da trominutne pauze od sedenja na svakih pola sata tokom dana pojačavaju blagotvorne efekte jutarnjih šetnji kod žena, kad je u pitanju njihov sistolni krvni pritisak. Kardiolozi tvrde da su aerobne vežbe, makar one podrazumevale samo brzi hod u trajanju od oko pola sata, najbolje što možete da uradite za sebe, ako želite da krvni pritisak dovedete u normalu.
Ono što je zgodno, kad je u pitanju ovakav progran, jeste što je moguće sprovesti ga bilo gde. Za početak vam nije potrebno mnogo – samo dobar par cipela ili sportske obuće i možda aplikacija za koja meri broj koraka.

Svaki korak znači

I, zapamtite – svaki korak znači, prema istraživanju predstavljenom na godišnjem naučnom zasedanju Američkog koledža za kardiologiju. Sistolni krvni pritisak učesnika bio je oko 0,45 poena niži za svakih 1.000 koraka po danu. Istraživači procenjuju da bi osoba koja načini 10.000 koraka dnevno imala sistolni krvni pritisak koji je 2,25 poena niži od onog kod osobe koja uzima pravi 5.000 koraka dnevno.
Ostale vrste aerobnih vežbi
Plivanje, vožnja biciklom,preskakanje užeta i veslanje takođe su sjajne opcije. Bez obzira za koju vrstu aerobnih aktivnosti se odlučite, one će vam pomoći da smanjite težinu, ojačate srce i umanjite nivo stresa. Visok stres vremenom može da poveća nivo krvnog pritiska, a trebalo bi da poboljšanje stanja možete da uočite već tokom prvih nekoliko nedelja od podvrgavanja ovom režimu.

Važna napomena!

Važna napomena: Kada vežbate, krvni pritisak raste zajedno sa pulsom. To je normalno i očekivano, kažu kardiolozi. Nakon završetka vežbanja, krvni pritisak se postepeno normalizuje i novonastalo stanje traje sve dok praktikujete ove fizičke aktivnosti.

Vežbe snage

Uredu je da praktikujete neke vežbe snage najmanje dva puta nedeljno, napominju lekari, ali postoji upozorenje. Naime, privremeni porast krvnog pritiska pri dizanju tegova može da bude opasan ako ne znate da imate visok krvni pritisak. Ovo povećanje varira u zavisnosti od toga koliki je vaš napor, odnosno koliku težinu podižete. Ako planirate da započnete intenzivan režim dizanja tegova, prvo zatražite odobrenje lekara kako biste bili sigurni da ne postoje razlozi zbog kojih ne bi trebalo da započnete program. Potrebno je da znate svoj početni krvni pritisak.

Postepena regulacija

Aerobne vežbe, međutim, igraju mnogo značajniju ulogu u kontroli pritiska. One povećavaju efikasnost kardiovaskularnog sistema time što pomažu pravilan rad srca, tako da možete da postignete adekvatan protok krvi i pri nižim naporima. Ovo vremenom pomaže mišićima da efikasnije koriste kiseonik.
Iako se vaš krvni pritisak povećava tokom aerobnih vežbi, kao krajnji rezultat dobijete niži krvni pritisak u mirovanju.

Promena životnih navika

Vežbanje nije zamena za lekove. Ako su vam potrebni lekovi za snižavanje krvnog pritiska, važno je da uz treninge nastavite da pratite uputstva lekara. Iako je vežbanje veoma korisno, ono često mora da se kombinuje sa drugim životnim navikama, da bi se postigao željeni efekat. Za ovaj zdravstveni problem od važnosti je pridržavanje zdravog režima ishrane, sa malo soli, održavanje telesne težine, odricanje od cigareta ako pušite i ograničenje alkohola na jedno piće dnevno, kad su u pitanju žene ili dva, za muškarce. Sve ovo u sadejstvu obećava poboljšanje opšteg zdravstvenog stanja, pa i zdravlja srca.

Završna reč

Vežbanje pruža brojne zdravstvene beneficije. Kada je reč o hipertenziji, aerobne aktivnosti – poput brzog hodanja, trčanja ili korišćenja kućnog trenažera – jesu karta na koju treba da igrate. Ako svojoj rutini želite da dodate vežbe snage za izgradnju mišića, uverite se da je vaš krvni pritisak u normalnom opsegu i prethodno zatražite savet od svog lekara.