Šta je maksimalan puls i kako ga možete izračunati?

Pri većem fizičkom naporu, poput dizanja tegova i drugih težih fizičkih aktivnosti, normalnim se smatra maksimalan puls od 150 do čak 200 otkucaja u minuti

Iva Nenezić11.05.2021

Puls, odnosno broj otkucaja srca u minuti, individualan je u stanju mirovanja, a varira i u zavisnosti od aktivnosti kojom se bavimo. Pri šetnji ili lakšim fizikčim naporima, on neznatno raste, dok su otkucaji učestaliji kad se podvrgnemo zahtevnijoj fizičkoj aktivnosti.

Ritam srca se prilagođava potrebama

„Ritam srca“ prilagođava se našim trenutnim potrebama, kako bi kiseonik i hranljive materije iz krvi mogle da do drugih tkiva i organa dospevaju u optimalnim količinama. Kako aktivnost raste, raste i potreba za kiseonikom i drugim sastojcima koje krv „raznosi po telu“. Srce je sve brže „pumpa“, dakle puls se ubrzava.

Od 60 do 80 otkucaja u minutu

Kako kaže kardiohirurg profesor dr Miljko Ristić, puls u mirovanju, nezavisno od starosne dobi treba da iznosi 60 do 80 otkucaja u minutu.

– Ove vrednosti su individualne: kod mladih se, recimo, normalnom vrednošću smatra i puls od 90 otkucaja u minuti u mirovanja, dok je prosek 60 do 80. Više ili manje vrednosti mogu da ukažu na postojanje nekog poremećaja – objašnjava dr Miljko Ristić.

Pet zona pulsa

Prema rečima profesora sporta i fizickog vaspitanja Aleksandra Stamenkovića, u odnosu na napor kojem je telo izloženo, puls se kreće u pet takozvanih „zona“. To su oblasti pulsa u kojima srce radi na određen način, zarad postizanja različitih ciljeva. U svakoj, organizam trpi različit napor, usled čega i puls menja vrednosti. U svakoj sledećoj „zoni“, telo troši više energije i to iz različitih resursa, a raste i porteba za kiseonikom.

U takozvanu prvu zonu ulazi se lakom fizičkom aktivnošću, poput bržeg hoda. Smatra se da održavanje u prvoj zoni eliminiše stres, povoljno utiče na snižavanje holesterola i krvnog pritiska, a povoljno utiče i na sveukupno zdravstveno snanje. Kad je organizam u prvoj zoni normalan puls je 50 do 60 odsto maksimalnog pulsa.

Prema rečima dr Miljka Ristića, ono što je bitnije od broja otkucaja srca u minutu, jeste pravilan ritam srca.

– Prilikom hodanja i lakih fizičkih aktivnosti, ako je ubrzanje pulsa u pravilnom ritmu, to nije opasno. Opasno je kad ispada iz ritma. Brzina pulsa nije presudna, a što srce brže radi, troši se više kiseonika – objašnjava dr Ristić.

Sporo trčanje „topi“ masti

U drugoj zoni telo u najvećem obimu troši masti kao energiju. Povećava se kondicija i izdržljivost organizma i kreće proces mršavljenja. U ovu zonu ulazi se sporijim trčanjem i lakšim vežbama. Puls dostiže 60 do 70 odsto svog maksimalnog ubrzanja.

U aerobnoj zoni jača srce

Treća, ili aerobna zona je ona u kojoj telo dostiže 70 do 80 odsto vrednosti maksimalnog pulsa. U nju se ulazi trčanjem srednjeg ritma. Treća zona se koristi za postizanje kondicije i sticanje izdržljivosti, a u njoj se gotovo jednako troše i masti i šećeri iz organizma. Vežbe u ovoj zoni treninga dobre su za jaćanje mišića i kostiju, kao i srca i krvnih sudova.

U četvrtu, takozvanu anaerobnu zonu, ulazi se brzim trčanjem i prilikom aktivnosti sa većim opterećenjem. U njoj organizam više ne koristi masti kao izvor energije, već se okreće potrošnji šećera.

Ko ne sme u „četvrtou zonu“?

Postoji „trik“ koji će nam pomoći da saznamo kad smo u takozvanoj četvrtoj zoni. Prema rečima profesora Aleksandra Stamenkovića, u mišićima u četvrtoj zoni dolazi do nagomilavanja mlečnih kiselina, što kao posledicu ima osećaj „upale mišića“. – U fazi u kojoj se pređe anaerobni prag, odnosno kad se premaši određen broj otkucaja srca u minutu, dolazi do nagomilavanja nusprodukata, poput mlečne kiseline, odnosno laktata. Prelazak u anaerobnu, iz treće zone ne savetuje se previše gojaznim osobama, kao ni osobama koje pate od određenih zdravstvenih tegoba, poput bolseti štitne žlezde – kaže Stamenković.

Šta je zona maksimalnog pulsa?

Peta, odnosno zona maksimalnog pulsa postiže se kad je puls na 90, odnosno 100 odsto svog maksimuma. U nju je preporuka, kad su u pitanju zdrave osobe, ulaziti samo u veoma kratkim navratima, ne zadržavati se u njoj predugo.

– Pri većem fizičkom naporu, poput dizanja tegova i drugih težih fizičkih aktivnosti, normalnim se smatra maksimalan puls od 150 do čak 200 otkucaja u minutu, koliki je kod sportista. Ekstremno ubrzan puls je opasan jer može da dovede do srčanog zastoja, ali ako je ritam otkucaja pravilan, te opasnosti nema – kaže dr Miljko Ristić.

Kako se izračunava

Profesor Aleksandar Stamenković objašnjava da se do cifre koja za pojedinca predstavlja „normalan“ maksimalni puls dolazi jednostavnom računicom.

– Maksimalan puls se izračunava tako što se od cifre 220 oduzme broj godina. Ovom računicom dobija se broj otkucaja srca u minutu koji je maksimalan za zdravog pojedinca, recimo sportskog rekreativca. Ovo se ne odnosi na sportiste, oni imaju viši maksimalan puls. Moj maksimalan puls, recimo, iznosi 220 otkucaja u minutu. Kod žena je ovaj iznos nešto drugačiji, odnosno veći za pet jedinica. Dakle, procenjeno je da se normalan maksimalni puls žena dobija tako što se broj godina oduzima od 225 – objašnjava Stamenković.

Test koji pokazuje kapacitete

Kako kaže profesor sporta i fizičkog vaspitanja, maksimalan puls se testira na dva načina: na otvorenom prostoru i u laboratorijskim uslovima. Oba podrazumevaju vežbe za dostizanje maksimalnog napora. Potrebno je pri testiranju mentalno biti usredsređen na ono što se radi, da fokus bude na zadatoj vežbi i da se ona izvodi maksimalnom mogućom brzinom.

Najviši puls – kad „padnete s nogu“

Dok pri testiranju na otvorenom na izvođenje vežbe utiču faktori poput temperature vazduha, vetra, količine svetlosti, test u laboratorijskim uslovima isključuje neke od njih.

– Testiranje maksimalnog pulsa izvodi se na traci za trčanje, tako što je osoba pomoću kaiša povezana sa plafonom. Na grudni deo su joj prikačene elektrode koje prate rad srca i svakog minuta brzina trake se povećava za jedan kilometar po času. Trčanje traje sve dok osoba „ne padne s nogu“, bukvalno. Kad više ne može da trči i nastavlja da „visi sa plafona“. Puls koji je dostigla i koji je izmeren u tom momentu je njen maksimalan puls – objašnjava Stamenković.

Maksimalan puls sa godinama opada

Prema rečima Aleksandra Stamenkovića, maksimalan puls sa godinama opada iz dva razloga. Bazalni metabolizam je sporiji, a mišići su manje sposobni, pa je i srce manje funkcionalno. Kako kaže, on zavisi od individualne spremnosti, odnosno nespremnosti. Kod zdravih ljudi i rekreativaca, ovaj maksimalni puls trebalo bi da iznosi koliko i njegova vrednost izražena navedenom formulom, dok će, kako objašnjava profesor, neaktivni i lenštine izmeriti daleko nižu vrednost.