Kapacitet pluća možete da povećate uz ove lake vežbe
Vežbe za jačanje pluća, poput disanja kroz stisnute usne i stomačnog disanja, mogu da pomognu u procesu poboljšanja funkcije pluća
I. V.11.05.2021
- Kao respiratorna bolest, infekcija covid 19 najviše ugrožava rad pluća i najveće posledice nakon izlečenja ostavlja baš na ovaj organ. Period oporavka za mnoge uključuje tretmane za oporavak disajnih organa i povratak kapaciteta pluća. Ali, čak i da se niste susreli sa korona virusom ove godine i niste imali respuratorne infekcije, određene vežbe mogu da pomognu plućima da efikasnije rade kako bi se smanjilo otežano disanje, kada je kapacitet pluća ograničen.
Pluća kao vitalan organ
Pluća su organ čija je funkcija razmena kiseonika i ugljen-dioksida – proces neophodan za funkcionisanje ljudskog tela. Starost, pušenje, zagađenje vazduha i drugi faktori mogu da dovedu do toga da pluća manje efikasno rade. Takođe, i neki zdravstveni problemi mogu da ograniče kapacitet pluća, poput hronične opstruktivne bolesti pluća i astme. Čovek možda ne može da promeni količinu kiseonika koju mogu da prihvate njegova pluća, međutim, vežbe disanja mogu da pomognu u smanjenju otežanog disanja izazvanog ograničenom funkcijom pluća.
Disanje kroz stisnute usne
Ovakav način disanja, kroz stisnute usne, može da pomogne da se disajni putevi duže drže otvorenim, olakšavajući protok vazduha u pluća i iz njih. Da biste disali na ovaj način uradite sledeće:
- Sedite uspravno jer dobro držanje može da pomogne u poboljšanju pokreta pluća
- Udahnite duboko kroz nos, polako i kontrolisano
- Stisnite usne tako da se gotovo dodiruju, kao kad pravite izraz lica kada nekome šaljete poljubac
- Izdahnite kroz stisnute usne – idealno bi bilo da izdah bude dvostruko duži od udisaja
- Nekim ljudima posebno je korisno da se usredsrede na vreme, na primer da im udisaj traje 5 sekundi i izdisaj 10. U tome uvek može da pomogne sat koji pokazuje sekunde.
Za ljude koji nisu previše fizički aktivni i možda ne vežbaju često mišiće disajnih organa, disanje kroz stisnute usne može da ima posebne koristi.
Trbušno disanje
Ova vežba za pluća pomaže u poboljšanju brzine širenja i skupljanja pluća. Trbušno disanje se posebno fokusira na jačanje mišića dijafragme, što omogućava osobi da duboko udahne. Da biste izveli ovu vežbu potrebno je da:
- Oslonite ruku ili lagani predmet na stomak
- Udahnete polako kroz nos i zabeležite koliko se stomak podiže
- Izdahnite kroz usta
- Udahnite kroz nos, pokušavajući ovog puta da se stomak podigne više nego što je to bio slučaj sa prethodnim udahom
- Izdahnite i pokušajte da svaki izdah napravite dva ili tri puta duže od svakog udisaja
- Povremeno rotirajte ramena napred i nazad i pomerajte glavu s jedne na drugu stranu kako biste bili sigurni da vežba ne stvara napetost u gornjem delu tela
- Da biste poboljšali funkciju pluća, vežbajte trbušno disanje i disanje kroz stisnute usne oko 5 do 10 minuta svakog dana
Intervalni trening
Ako tokom vežbanja ostanete bez daha ili počnete otežano da dišete, intervalni trening može da bude bolja alternativa stalnom vežbanju. On podrazumeva naizmeničnu primenu napornijih i manje napornih vežbi. Na primer, osoba može da pokuša da hoda vrlo brzim tempom samo jedan minut, a zatim sporije 2 minuta, i tako naizmenično.
Saveti za očuvanje zdravlja pluća
Vežbe ne mogu da mogu da zaleče oštećenja pluća, ali mogu da pomognu čoveku da koristi pluća u punom kapacitetu. Postoje i drugi načini za poboljšanje i očuvanje zdravlja pluća, kao što su:
- uzdržavanje od pušenja
- unos dosta vode
- fizička aktivnost
Ako osoba ima simptome koji ukazuju na loše zdravlje pluća, kao što su otežano disanje tokom svakodnevnih aktivnosti, bol pri disanju ili kašalj koji neće nestati, treba da se javi lekaru. Što se ranije krene sa lečenjem zbog bilo kakvih problema sa plućima, ishod će verovatno biti bolji.
Kako deluju vežbe disanja?
Baš kao što aerobne vežbe pomažu u poboljšanju zdravlja srca, vežbe disanja pluća mogu da učine efikasnijim. Pulmolozi preporučuju vežbe disanja osobama sa hroničnom opstruktivnom bolešću pluća i astmom jer pomažu u održavanju pluća jakim. Vežbe dubokog disanja, na primer, mogu da pomocgnu povećanju kapaciteta pluća. Britanska fondacija za pluća, na primer, kaže da duboko disanje može da pomogne u čišćenju sluzi iz pluća nakon upalnih procesa i omogućava veću cirkulaciju vazduha. Da biste izveli ovu vežbu – udahnite duboko 5 do 10 puta, zatim se nekoliko puta snažno nakašljite i ponovite. Vežbe disanja kroz stisnute usne mogu da pomognu u rešavanju problema sa dahom tokom respiratornih bolesti, i mogu da pomognu kod slabijeg daha izazvanog covid 19 bolešću.
